Tại sao tôi tiếp tục làm những việc không nằm trong kế hoạch?
Một thói quen năm rồi tôi đã thực hiện để tăng hiệu xuất công việc là sử dụng Toggl để đo thời gian mà mình dành cho các hoạt động trong ngày. Cứ mỗi khi bắt đầu làm một việc gì đó (như đọc sách, tập thể dục, xem phim, học tập, viết lách) tôi đều bấm giờ. Tôi xem lại số giờ mình dành cho các dự án mỗi ngày, mỗi tuần và mỗi tháng để đánh giá hiệu quả cũng như điều chỉnh lại tỷ lệ phân bổ thời gian cho hợp lý. Bên cạnh việc dần tăng thời gian học tập và làm việc mỗi ngày lên (ban đầu tôi chỉ tập trung được 4-5 giờ/ngày, sau 1 tháng thì tăng lên 6-7 giờ/ngày), tôi cũng nhận ra mình đã dành thời gian nhiều hơn dự kiến cho những việc bất ngờ.
Chẳng hạn như tôi tốn 5 giờ/tuần, trung bình mỗi ngày hơn 30 phút cho việc đọc các truyện zhihu! Zhihu là một trang mạng xã hội của Trung Quốc, trong đó có nhiều tác giả nghiệp dư sáng tác và đăng tải truyện. Các truyện này được dịch sang tiếng Việt và đăng lại trên Facebook (chỉ riêng các page tôi theo dõi để đọc truyện đã mấy chục trang). Ưu điểm đầu tiên của các truyện này là ngắn gọn. Chỉ mất khoảng 15 – 20 phút để đọc xong một truyện dịch, độ dài chừng 10000 từ. Ưu điểm thứ hai là các truyện này rất dễ đọc, vì nội dung thường xoay quanh những tình tiết drama như vả mặt tra nam, lật mặt trà xanh, trọng sinh làm lại cuộc đời v.v… với diễn tiến nhanh, không phức tạp, không đòi hỏi logic. Dù không đánh giá cao cốt truyện, chất lượng văn học hay hàm lượng kiến thức – thì đọc zhihu nhẹ nhàng đầu óc hơn hẳn so với đọc “Điều gì đáng học cho tương lai” hoặc “Một lược sử về vạn vật”. Vậy nên khi cần nghỉ giải lao giữa các khung thời gian, tôi sẽ bấm vào một mẩu chuyện “vả mặt” nào đó. Dù sao thì tôi cũng đã xoá Candy Crush và Tiktok, thì cũng cần chút gì đó để giải trí chứ!
Nhưng – rốt cuộc khi nhìn vào Toggl – tôi nhận ra mình chỉ dành 8 giờ mỗi tuần để đọc sách. Mà đọc sách là một trong những dự án ưu tiên của tôi trong năm nay, với mục tiêu là 24 quyển sách chứa kiến thức quan trọng trong lĩnh vực tâm lý, triết học, giáo dục, văn học và kỹ năng. Với 8 giờ mỗi tuần, tôi sẽ chỉ kịp hoàn thành 60% mục tiêu của mình! Mà trời ơi tôi chỉ học từ vựng có 4 giờ/tuần! Tôi còn không đủ thời gian cho khoá học “Justice – Việc đúng nên làm” mà theo kế hoạch là sẽ hoàn thành trong 1 tháng.
Câu hỏi đặt ra là, vì sao tôi lại tốn nhiều thời gian như vậy cho một sở thích tầm thường đến thế.
– Nói cặn kẽ hơn thì tôi mượn từ “tầm thường” của John Stuart Mill, khi ông chia niềm vui thành hai nhóm là niềm vui cao quý và niềm vui tầm thường. Mill không có một danh sách cao quý và thấp hèn sẵn có, vì ông tin rằng chúng ta có thể trải nghiệm cả hai loại và tự ra quyết định. Tuy nhiên, Mill cũng đã có một tuyên bố kinh điển “Thà làm một con người bất mãn còn hơn là một con lợn mãn nguyện”. Thà được tận hưởng một chút xíu niềm vui mà chỉ phần người cảm thụ được (ví dụ – thưởng thức các tác phẩm văn học kinh điển, phấn đấu vì một lý tưởng, lĩnh hội được một kiến thức khó) còn hơn được đắm mình trong những lạc thú của phần “con” (như được thoả thích ăn, ngủ). Theo định nghĩa này thì việc tiếp thu những câu chuyện giật gân một cách dễ dàng không nặng não khá là tầm thường.
Quay lại câu hỏi trên. Theo nguyên tắc giải quyết vấn đề, tôi cần đi qua 3 bước là phân tích, đánh giá và đưa ra kế hoạch hành động.
Tôi nghĩ có 2 thứ chính yếu làm tôi chọn đọc thể loại zhihu và dần dần biến nó thành thói quen trong ngày.
Lý do đầu tiên đã được chia sẻ ở trên, nó dễ tiêu thụ. Chính xác hơn là, tôi không cần tiêu thụ nhiều năng lượng não bộ cho hoạt động này. Với kiến thức có giới hạn của tôi về não, thì năng lượng hoạt động của nó là có giới hạn. Vì vậy ta không thể tập trung liên tục cho những nhiệm vụ khó như xử lý một bài toán, tìm ra cách giải quyết một vấn đề mới, học từ vựng… Chúng ta không thể họp 4 tiếng đồng hồ mà không xao nhãng, lén lướt Facebook hay tưởng tượng về bữa ăn tối. Ta cũng không thể làm đủ 8 giờ ở nơi làm việc, mà xen kẽ vào đó là những khoảng đi pha cà phê, ăn vặt, tám chuyện, hoặc đơn giản là ngồi thừ ra không muốn làm gì. Dĩ nhiên ta có thể cải thiện thời gian và chất lượng của sự tập trung thông qua luyện tập não, nhưng đó sẽ là một chủ đề khác. Tóm lại, cứ sau một giai đoạn tập trung, não sẽ cần nghỉ ngơi. Căng rồi phải chùng. Đó là nguyên lý của phương pháp Pomodoro, của các tiết học 45 phút, hay như Andrew Huberman thì độ dài tối ưu của một phiên tập trung là 90 phút.
Giai đoạn “não mệt rồi” thì nó sẽ rơi vào trạng thái tư duy ở cấp độ thấp (tư duy theo thói quen, tư duy thụ động). Ngoài tình huống làm việc căng thẳng, não còn có xu hướng tư duy thấp khi thiếu ngủ, bị căng thẳng (stress), hoặc khi đang đối mặt với một tổn thương tâm lý. Bạn có biết vì sao cứ tối đến là chúng ta dễ mắc sai lầm, từ chuyện làm tô mì lúc 10h đêm mặc dù đã quyết định giảm cân, uống thêm chai nữa dù hết thấy đường, đến nhắn tin mập mờ thì thầm vào bên tai, chẳng buồn nào là mãi mãi. Đó là vì khả năng kiềm chế bản thân đã bị suy giảm sau một ngày dài. Sau cả ngày nỗ lực để duy trì tinh thần khắc kỷ, sự bao dung với đồng nghiệp và khách hàng, chối bỏ tình yêu với gà rán, quyết tâm làm một con người nghiêm túc và đàng hoàng… chúng ta có nguy cơ xài hết năng lượng đạo đức khi chưa kịp buồn ngủ (bởi vậy những ai không muốn phạm sai lầm thì hãy ngủ sớm cùng lúc với nhỏ đạo đức thay vì đợi con quễ đứng sau người tầm da).
Nói tóm lại, khi ở trạng thái tư duy thấp, chúng ta sẽ chọn làm những gì đỡ mệt mỏi, đỡ phải suy nghĩ, đỡ phải chống cự nhất. Ta buông xuôi theo bản năng và những sở thích tầm thường. Ăn snack, xem reel, mua sắm online, vào trang cá nhân của bồ cũ.. Kiểu vậy. Với tôi là đọc truyện zhihu, một kiểu junk food cho tinh thần. Thực ra thói quen này vốn chẳng xa lạ. Ngày xưa tôi chọn ngôn tình, nhưng bây giờ cảm thấy không đủ kiên nhẫn cho 1000 chương truyện nữa. Ngày xưa tôi có thể xem cả mấy mùa của một seri phim truyện, thì giờ không còn thời gian nữa, tôi lại lướt Tiktok để coi các trích đoạn! Vậy đó. Một sự chuyển dịch thói quen. Ta không thể bỏ được thói quen xấu là vì nó còn đáp ứng một nhu cầu nào đó của ta.
Lý do nữa, theo ý kiến cá nhân của tôi, nằm ở chính cốt truyện của thể loại này. Tôi sẽ liệt kê nó ra dưới đây:
– Nhân vật chính thường gặp rơi vào những tình huống tệ hại, thê thảm – bị phản bội, làm nhục, lừa dối, bắt nạt học đường, bạo hành gia đình, thiếu thốn tình cảm, mắc bệnh hiểm nghèo…
– Có ít nhất một phản diện trong truyện, với đủ những tính cách xấu xí như tham lam, ngu ngốc, bạo lực, độc ác, ghen tị, họ cũng sẵn sàng làm những chuyện trái pháp luật như bắt cóc, tấn công bằng hung khí, bôi nhọ trên mạng.
– Nhân vật chính sẽ tìm cách báo thù, và kết quả là kẻ hãm hại sẽ bị “nghiệp quật” gấp nhiều lần (bệnh tật, đi tù, bị tâm thần), kẻ từng chà đạp tình cảm sẽ hối hận chết đi sống lại, còn nhân vật chính sẽ có được tình yêu, sự nghiệp, tự do…
– Để phục vụ cho sự báo thù dễ dàng và ngắn gọn, nhân vật chính thường được “boost” thêm năng lực, ví dụ như được trọng sinh, có hệ thống hỗ trợ, có tài năng xuất chúng, có gia tộc giàu có sau lưng, hoặc gặp được tổng tài giàu có.
Vậy sự hấp dẫn của nó nằm ở đâu? Tất cả những yếu tố trên chính là thức ăn mà bộ não bản năng của ta yêu thích. Thứ nhất, não của ta chú ý đến những câu chuyện tiêu cực nhiều hơn là tích cực (như một phần của sự sinh tồn). Tiếp theo, chúng ta có nhu cầu lý giải về thế giới – mà việc các nhân vật được cố định tính cách và cách hành xử sẽ giúp việc lý giải này trở nên đơn giản hơn (cô ta bắt nạt bạn học vì cô ta ghen tị, ngu ngốc và độc ác. Cô ta đáng bị trừng phạt gấp mấy lần những gì đã gây ra). Ta cũng có nhu cầu tin tưởng vào một hệ thống quy luật rõ ràng – mà trong truyện là luật nhân quả, người ác phải trả giá, người tốt được tưởng thưởng. Tóm lại, những cốt truyện đẩy kịch tính lên cao trào khiến não của ta thích thú tiếp thu, hệ thống nhân vật cố định và cái kết “thích đáng” sẽ củng cố niềm tin vào thế giới công bằng. Nhờ vậy, ta thấy thư giãn khi thưởng thức truyện.
Dĩ nhiên, tôi có thể học hỏi và xây dựng thế giới quan từ nhiều thể loại truyện và phim khác, hoặc qua việc học triết học, tâm lý học, nghệ thuật. Nhưng – chúng sẽ đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn, cả về thời gian lẫn tư duy. Chúng đa dạng, phức tạp, khó lý giải. Chúng có thể khiến tôi đau đầu, buồn ngủ (như một hình thức tự vệ của não), bực bội khó chịu, và hơn hết, thay đổi cách tôi nhìn nhận về thế giới.
Những câu chuyện 5000-10000 từ mà tôi đọc mỗi ngày, nó như một dạng thức ăn nhanh nhiều gia vị, đậm đà, thoả mãn ngay. Và vì vậy nó gây nghiện.
Tôi nhận ra rằng, một phần lý do khiến mình dễ rơi vào vòng lặp của thói quen tiêu cực là những lúc cảm thấy mệt mỏi hoặc áp lực. Theo Michael Inzlicht, ý chí cũng như cảm xúc, nó không cạn kiệt. Ý tưởng này khiến tôi suy nghĩ: nếu ý chí không cạn kiệt, vậy tại sao tôi lại dễ dàng buông xuôi vào những thói quen như đọc truyện zhihu? Phải chăng điều này không chỉ là sự mệt mỏi đơn thuần, mà còn là nỗ lực xoa dịu một nỗi bất an nào đó?
Nỗi bất an mà tôi đang nỗ lực xoa dịu là gì?
Tôi nhận ra rằng, đôi khi tôi đọc truyện không chỉ vì cần thư giãn, mà còn để trốn tránh những suy nghĩ khó chịu, như sợ mình không đủ giỏi, không đủ tập trung, hay không đạt được các mục tiêu đã đặt ra. Những cảm giác này, nếu không được đối mặt và giải quyết, sẽ dẫn tôi đến những hành vi như tiêu thụ nội dung dễ dãi, thay vì đối diện với công việc hoặc mục tiêu dài hạn
Vậy tác hại của sự nghiện này là gì?
Nguyên nhân đầu tiên làm tôi chú ý đến thói quen xấu của mình là sự phân bổ thời gian không hợp lý. Tôi dành thời gian cho nó nhiều hơn dự tính. Hay đúng hơn, tôi không thể kiểm soát thời gian mình dành cho nó. Điều tương tự cũng xảy ra khi tôi chơi Candy Crush (không thể nào dừng lại sau 1 màn, vì còn phải thi đua về nhất, hoặc trót mở hộp quà có quá trời boost trong 30 phút) hay với Tiktok (chỉ mất thêm 10 giây để xem thêm 1 video, sau đó nhìn lại thì đã 1 giờ đêm). Điều mâu thuẫn là ta hoàn toàn biết chúng vô nghĩa và không đáng để trở thành phần thưởng nhưng ta vẫn không thể từ chối chúng.
Để tăng nặng tình thế, tôi thử đào sâu hơn hơn nữa đến tác hại của nó. Để xem nào. Tôi đã kể về chuyện thi thoảng đọc một câu chuyện chưa được biên tập kỹ, tôi phải nhăn mặt chưa? Viết và dịch truyện zhihu là một phong trào được vận hành bởi sự nhiệt huyết nghiệp dư. Đa phần viết để thỏa trí tưởng tượng, để bộc lộ cảm xúc và chiều lòng độc giả. Kết quả là ngoài những cốt truyện ngon như khoai tây chiên nhưng ừ thì… đa phần sẽ không giúp bạn cải thiện khả năng ngôn ngữ là mấy. (Thực ra cũng có một số nhà dịch rất mướt, rất chuẩn, nhưng chuyện chọn được truyện hay cũng giống như ăn thử kẹo đủ vị Bertie Bott loại toàn là vị tai thối). Với cá nhân tôi thì vấn đề này nghiêm trọng hơn chút nữa, vì tôi đã có mục tiêu đọc các sách kinh điển để học hỏi và viết tốt hơn. Sự mâu thuẫn giữa mục tiêu và hành vi là thứ làm tôi chán ghét chính mình.
Vấn đề về hệ thống nhân vật “phẳng” cũng đáng nhắc tới. Phẳng – nghĩa là thiếu chiều sâu. Thiết lập nhân vật thường được giữ nguyên từ đầu đến cuối hoặc thay đổi theo kiểu lật bánh tráng. Do thời lượng ngắn và cốt truyện đơn giản nên ta hiếm khi thấy được các nhân vật trưởng thành sau những trải nghiệm một cách thuyết phục, ta cũng không nảy sinh sự đồng cảm với các nhân vật vì không đủ thời gian để hiểu câu chuyện đằng sau họ. Ở chiều ngược lại, các tác phẩm kinh điển được đánh giá cao vì giúp người đọc trải nghiệm những cuộc đời khác nhau ở nhiều tầng lớp xã hội và tình huống hiện sinh.
Tóm lại, về vấn đề nhận thức – tôi đã làm được chuyện nhận thức vấn đề (bằng cách đo lường thời gian) và nhìn thấy tác hại (nó trái với mục tiêu dài hạn của tôi). Nhưng làm sao để thực sự hành động và tạo ra sự thay đổi? Tôi dự định áp dụng phương pháp viết 3 cột trong CBT, một công cụ giúp nhận diện, phân tích và điều chỉnh những suy nghĩ tự động – thứ thường dẫn dắt tôi (và các bạn) đến các hành vi không mong muốn.
Cụ thể, phương pháp này gồm ba bước:
- Cột 1 – Suy nghĩ tự động: Ghi lại những suy nghĩ đầu tiên xuất hiện trong đầu mỗi khi tôi thấy mệt mỏi hoặc muốn trốn tránh công việc. Chẳng hạn: “Mình đơ não rồi” hay “Mình đã làm việc liên tục được 60 phút rồi, tự thưởng 5 phút có sao đâu).
- Cột 2 – Phân tích: Đặt câu hỏi để xem những suy nghĩ này có thực sự hợp lý không. Nó dựa trên sự thật hay chỉ là cảm giác thoáng qua? Ví dụ: “Có chắc là mình có thể dừng lại ở 5 phút không?”, “Mình muốn nghỉ ngơi hay mình muốn trì hoãn?”
- Cột 3 – Suy nghĩ thay thế: Tạo ra những suy nghĩ khác, hợp lý hơn để thay thế. Ví dụ: “Thay vì đọc truyện, mình có thể đi đắp mặt nạ không?” Hay: “Làm xong hoàn toàn chuyện này đi, mình đang có flow mà?”
Tôi ghi lại những suy nghĩ này mỗi ngày, đặc biệt là khi cảm thấy mình có nguy cơ rơi vào vòng xoáy của thói quen đọc truyện zhihu. Việc nhìn lại các suy nghĩ tự động và tìm cách thay đổi chúng hy vọng sẽ giúp tôi dần phá vỡ thói quen tiêu cực này.
Ngoài ra, tôi sẽ chuẩn bị một danh sách các hành vi thay thế để đáp ứng nhu cầu thư giãn của mình nhưng vẫn mang lại giá trị tích cực hơn. Ví dụ như:
- Nghe một podcast ngắn về tâm lý học hoặc triết học.
- Viết vài dòng nhật ký để giải tỏa cảm xúc.
- Dành 5 phút để thiền hoặc hít thở sâu.
- Kéo dãn / yoga 5 phút
Kế hoạch hành động cụ thể sẽ như sau:
- Mỗi lần có ý định đọc truyện zhihu, tôi sẽ dành ra 1 phút viết vào bảng 3 cột.
- Chọn một trong các hành vi thay thế đã chuẩn bị sẵn để thực hiện thay vì đọc truyện.
- Sử dụng Toggl để theo dõi tiến trình.
Về cảm xúc, tôi sẽ cần tìm được một thú vui khác để bù vào nhu cầu của mình. Và tôi chọn đọc Diary of a Wimpy Kid bản song ngữ. Lý do khá là cá nhân: nó là một mục tiêu tuổi thơ mà tôi chưa hoàn thành được, vậy nên mức độ khao khát nó sẽ đủ nhiều. Bên cạnh đó tôi sẽ cần nâng chất lượng của những khoảng thư giãn não, tìm hành vi thư giãn “tư duy thấp” nào đó mà tôi dễ dàng kiểm soát hơn.
Kiên trì áp dụng phương pháp này, không chỉ thói quen xấu giảm bớt (nhưng vẫn không/chưa bỏ hẳn) mà tôi còn cảm thấy tự tin hơn ở bản thân vì “học được, thực hành được”.
—
CBT (Cognitive Behavioral Therapy – Liệu pháp hành vi nhận thức) là phương pháp trị liệu tâm lý tập trung vào việc thay đổi những suy nghĩ tiêu cực và hành vi không có lợi (không phù hợp, không thích nghi). CBT cho rằng cảm xúc và hành vi của chúng ta bắt nguồn từ cách chúng ta suy nghĩ, chứ không phải từ sự kiện xảy ra.
Một trong những công cụ hữu ích nhất của CBT là phương pháp viết 3 cột. Phương pháp này giúp nhận diện và điều chỉnh những suy nghĩ tự động, thường dẫn đến hành vi không mong muốn. Ba cột bao gồm:
- Suy nghĩ tự động: Ghi lại những ý nghĩ đầu tiên xuất hiện khi đối mặt với một tình huống.
- Phân tích: Đặt câu hỏi để kiểm tra tính chính xác và hợp lý của suy nghĩ.
- Suy nghĩ thay thế: Tạo ra những suy nghĩ tích cực, hợp lý hơn để thay thế.
Hạ Chi
Leave a Reply